健康・医学

朝起きると腰が痛い?寝起きの腰痛の理由は?マットレスのせい?

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朝起きると腰が痛い!すぐには起き上がれない!という症状が毎日続いたことがありました。

腰痛は季節の変わり目やストレスもきっかけになります。私の場合は長時間の立ち仕事や妊娠による腰痛でした。

その時の状況と対策についてご紹介しますので、同じような状況の方がいれば参考にしていただけると幸いです。

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朝起きると腰が痛い!

私はもともと身体が丈夫なほうではなく、母からは赤ちゃんの頃からタコみたいにフニャフニャだったよと言われるくらい、筋力もあまり強くないタイプです。

幸い椎間板ヘルニアやぎっくり腰のような重い症状には至っていませんが、子供を抱っこしたり、長時間同じ体勢でいるとすぐに腰が痛くなってしまいます。

今までの人生で2度、朝起きた時に毎日ものすごく腰が痛いということがあったので、同じ症状で苦しんでいる方もいるかと思いご紹介します。

日本人の10人に1人は腰痛に苦しんでいるとのことですから、軽視できない問題です。

私の場合は20代の頃に1年間くらいずーっと朝起きた時に腰が痛くて大変でした。料理人にあこがれて飲食店で働いていましたが、長時間労働で一日中立ち仕事でしたし、忙しすぎてリラックスできる時間もほとんどありませんでした。寝具は見た目にばかりこだわって、機能性が足りなかったと今では反省しています。

30代に第一子を出産しましたが、妊娠中に再び寝起きの腰痛が始まりました。というよりも夜中も腰が痛くて何度も目が覚めるというような状態でした。

過去二回の寝起きの腰痛を体験して、寝具の選択をおろそかにしてはいけないと強く感じました。

寝起きの腰痛の理由は?

寝ている時に上手く寝返りが出来ていますか?寝返りができないと布団に接しているところの血流が悪くなり、腰痛も悪化します。

よくテレビなどでは枕を替えれば楽になると特集されますが、私はそれだけでは不十分だと感じます。

私の場合は、筋力が弱く布団の重みやパジャマやシーツの摩擦が強いと上手く寝返りができなくなります。朝までほぼ同じ体勢で寝ていたということがよくありました。

自分に合った枕も大切ですが、同じくらい大切なのがシーツやパジャマの素材です。ストレッチの悪いパジャマや、滑りの悪いシーツや掛け布団カバーは想像以上に寝返りの妨げになります。

ネル素材のパジャマは寝起きが最悪です。シーツとの摩擦も大きく伸縮性も悪いので私の場合は朝、身体がガチガチになってしまいます。

パジャマは滑りのよい、やわらかく、身体が動かしやすいものが必須です。

シーツもできるだけ滑りがよく、織り目の細かいものが理想です。綿素材でも、サテンのようなすべすべとした手触りのシーツと掛け布団カバーを探してみて下さい。

織り目の細かいシーツは価格も少し高めですが、ダニを通さないという利点もありますし、寝返りもしやすく、ベットに入った時には肌にしっとりと吸いつくような想像以上の気持ち良さがあります。

冬期には少しヒヤッとして冷たいのが最大のデメリットですが、それ以外はメリットしかありません。

ホームセンターやショッピングモールなどの一般的な寝具売り場にはあまり手触りのよいものは売っていないです。

ネット通販やデパートなどを探してみて下さい。シングルのベッドシーツで3000円位から購入できます。「サテン」というワードを入れて検索すると探しやすいでしょう。

パジャマもシーツも購入する時はできれば触って感触を確かめたいのですが、一般の店舗に売っているものはサイズや種類が少なく、見つけるのは至難の業です。

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すべすべのシーツと布団の間に滑り込んで寝てみると、今まで自分が寝ていた空間はまるで蜘蛛の糸にでも絡まっていたかのように窮屈なものだったと気づきます。寝起きに身体が凝り固まってしまうのも当たり前です。

寝起きの腰痛はマットレスのせい?

枕の高さを調節し、シーツとパジャマを整えたら、あとはマットレスの硬さです。

これも数値が統一されているわけでもなく、合う合わないも個人差があり、お試しもできないので選ぶのが非常に大変です。

私は20代の時はポケットコイルと呼ばれる独立したスプリングが体を「点」で支えてくれるマットレスを使っていました。

やわらかめのマットレスで、荷重の多いお尻や肩の部分はそれだけ沈み、逆に腰や足などはあまり沈みません。横向きに寝たときには立っている状態に近く、寝心地がいいだろうと思っていました。

しかし、やわらかすぎるベッドは寝返りがしにくく、当時はベッドを上下逆にしたり裏返したりする知識もなかったので、お尻の部分がへこんでしまいますます寝返りできない最悪の状態でした。

ベッドのマットレスは定期的に裏返したり、頭と足を逆さにするなどして、なるべく長く快適に使うためにスプリングにかかる体圧を分散します。我が家では1~2カ月に一度マットレスを動かします。

現在はボンネルコイルと呼ばれるスプリング同士が連結しているマットレスで少しだけ硬めのものを使っています。

夫は椎間板ヘルニアですが、現在の少し硬めのマットレスが合っているようです。

私は身体が健康な時は快適ですが、妊娠中は既存のマットレスでは腰が痛く、やわらかい別のマットをベッドの上に敷いて寝ていました。体調によっても合う硬さが変わってきます。

通常は普通の硬さのものを買えば問題ないと思います。男性は少し硬めの方が合うかもしれません。女性と男性では筋力も体重も違うのでマットレスの硬さも好みが違います。

妊娠中は自宅安静で長時間横になっていたこともあり腰痛がひどく、夜中も朝方も何度も目が覚め、何度も体勢を変えて寝ていました。

試しに低反発のマットを購入し既存のマットレスの上に敷いて寝たところ、沈み込むため寝返りはしづらかったですが、腰痛はかなり軽減されました。

産後体調が戻ると、低反発のマットでは寝心地が悪くなり既存のマットレスで寝ています。

筋力が弱くなっていたり、長時間横になっているような場合には少し柔らかめのマットレスがいいようです。

健康で筋力が衰えていない場合には、ある程度しっかりとした硬さのマットレスの方が腰を痛めないでしょう。

また、私の場合は膝と膝の間に小さなクッションを挟んで寝ると、腰が痛くなりにくかったです。厚すぎず弾力のあるちょうど良いものを探してみて下さい。

腰痛は長時間労働や無理な体勢、疲労やストレスなどが原因で血流が悪くなり筋肉が硬くなっていることが多いので、寝る前に数分でもストレッチをして筋肉をほぐして、突然のぎっくり腰などを予防するようにして下さい。

パートナーに足マッサージなどをしてもらうと、心も体もリラックスできて、非常に効果的です。

くるぶしとアキレスけんの間のくぼみは「崑崙(こんろん)」と呼ばれる腰痛のツボです。是非そこも押してもらいましょう。

まとめ

朝起きて腰が痛いという方は、まず寝返りが出来ているかを思い出してみて下さい。寝返りができるスペースがあるか?パジャマが布団に絡まって動けなくなっていないか?マットレスが体圧でくぼんでいないか?確認してみて下さい。

人生の3分の1は睡眠が占めています。しっかりと身体を休めて回復するために、寝室の環境改善と自身の健康管理を見直してみましょう。

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